آشنایی با منابع غذایی ویتامین C

آشنایی با منابع غذایی ویتامین C


ویتامین C یکی از ویتامین های بسیار موثر برای بدن انسان می باشد و یکی از مزایای خوب آن این است که از سرماخوردگی جلوگیری می کند و یا به عبارتی دیگر سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. از دیگر مزایای ویتامین C این است که یک آنتی اکسیدان قوی نیز می باشد. ولی ممکن است این سوال در ذهن شما پیش بیاید که بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای این ویتامین چیست و یا منابع غذایی ویتامین C کدام است که از این رو ما در مجله پزشکی نازدونه تصمیم گرفتیم در این زمینه مقاله ای برای شما عزیزان آماده کنیم.

آشنایی با منابع غذایی ویتامین C

مصرف میوه

خوردن میوه های تازه یکی از ساده ترین راه های دریافت ویتامین C در رژیم غذایی شماست. یک فنجان توت فرنگی در حدود ۸۵ میلی گرم ویتامین C را ارائه می دهد. پرتقال متوسط ​​و گریپ فروت هر کدام حاوی حدود ۷۰ میلی گرم ویتامین C می باشند. شما ۶۵ ميليگرم ويتامين C را از يک کيوي دریافت مي کنيد، در حالي که يک فنجان طالبی خرد شده حاوي تقريبا ۶۰ ميلي گرم ویتامین C است. اگر میوه های تازه در دسترس نیستند، انواع میوه های یخ زده که شیرین کننده ندارند را مصرف کنید. میوه های کنسرو شده نیز دارای ویتامین سی هستند؛ با این حال، آنها اغلب حاوی شکر و کالری اضافی برای رژیم غذایی شما هستند.

مصرف سبزیجات تازه

هنگام تلاش برای افزایش ویتامین سی مصرف سبزیجات ممکن است در اولویت قرار نگیرد، اما بسیاری از سبزیجات دارای ویتامین C بیشتری نسبت به میوه ها هستند. مصرف نصف فنجان فلفل دلمه قرمز روزانه حاوی ۹۵ میلی گرم و همان مقدار فلفل دلمه سبز حاوی ۶۰ میلی گرم ویتامین سی است. ۱ فنجان بروکلی بخار پز بیش از ۱۰۰ میلیگرم ویتامین C دارد، در حالی که ۱ فنجان بروکلی پخته شده حدود ۹۵ میلی گرم ویتامین سی را فراهم می کند. انواع منجمد این سبزیجات به همان اندازه مغذی و پر از ویتامین C هستند.

آشنایی با منابع غذایی ویتامین C

مصرف آب میوه

مصرف یک لیوان آب پرتقال با صبحانه یک راه سریع برای شروع مصرف ویتامین سی در روز است. یک لیوان آب پرتقال ۱۵۰گرمی دارای ۹۵ میلی گرم ویتامین C است. همان مقدار آب گریپ فروت حدود ۷۰ میلی گرم ویتامین سی دارد. آب گوجه فرنگی بیش از ۳۰ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۵۰ گرم را فراهم می کند، اما برخی از انواع آب گوجه فرنگی حاوی سدیم هستند.

چه مقدار باید روزانه دریافت کنیم

توصیه های ویتامین سی شما به جنسیت و عوامل خاصی از شیوه زندگی بستگی دارند. بر طبق گزارش اداره مکمل های غذایی، بزرگسالان به ۷۵ میلی گرم ویتامین سی روزانه نیاز دارند، در حالی که مردان بالغ به ۹۰ میلی گرم نیاز دارند. زنان بالغ باردار باید هر روز ۸۵ میلیگرم ویتامین C دریافت کنند، که در هنگام تغذیه با شیر مادر تا ۱۲۰ میلی گرم افزایش می یابد. اگر سیگار می کشید، باید میزان مصرف خود را تا ۳۵ میلی گرم در روز افزایش دهید، زیرا سیگار کشیدن باعث افزایش اکسیداسیون و آسیب به سلول می شود. بدن شما راهی برای ذخیره ویتامین سی ندارد در عوض، از آنچه که نیاز دارد استفاده می کند و بقیه را از طریق ادرار دفع می کند. به همین دلیل، مهم است که غذاهای حاوی ویتامین سی را در طول روز مصرف کنید، نه اینکه همه را یک جا مصرف دریافت کنید.

 

منبع: هلودکتر

دیدگاهتان را بنویسید